Um estudo da Bupa revelou que 32 milhões de britânicos acordam preocupados com a saúde às 4:05 da manhã. Mais de três quintos da população acorda a meio da noite. Acordar às quatro da manhã pode ser mais do que um mero hábito noturno, pode indicar algo mais complexo.

Lisa Artis, da The Sleep Charity, destaca que a redução do sono profundo após quatro a cinco horas é um fator crucial. Isso resulta em despertares mais fáceis durante fases de sono mais leves, especialmente se o teu horário de sono habitual for em torno das 23h.

O ciclo sono-vigília, guiado pelo relógio interno ou ritmo circadiano, é influenciado por duas hormonas principais: melatonina e cortisol. Enquanto a melatonina induz o sono, o cortisol desperta e mantém a vigília. A Dra. Mariyam H. Malik aconselha práticas relaxantes antes de dormir e evitar o telemóvel, computador e televisão devido à luz azul que pode suprimir a produção de melatonina.

A Dieta

A dieta também desempenha um papel crucial. A ingestão elevada de açúcar e carboidratos refinados pode resultar em flutuações nos níveis de açúcar no sangue, levando a despertares noturnos. Substituir snacks de carboidratos por opções ricas em proteínas e magnésio, como ovos cozidos, queijo cottage e sementes de abóbora, pode ser benéfico para reduzir esses despertares.

Evitar a ingestão excessiva de líquidos antes de dormir pode minimizar a necessidade de acordar para urinar durante a noite.

As Hormonas

Além disso, mudanças nos padrões de sono podem ocorrer com o envelhecimento, sendo influenciadas por fatores como alterações no ritmo circadiano, diminuição da produção de melatonina e condições médicas.

Mulheres, especialmente durante a perimenopausa, podem experimentar distúrbios do sono devido às alterações nos níveis hormonais. A redução de estrogénio pode afetar a produção de melatonina, impactando o equilíbrio com o cortisol e prejudicando a capacidade de adormecer e permanecer a dormir.

A inclusão de alimentos ricos em fitoestrogénios na dieta diária, como lentilhas, feijões e tofu, pode ajudar a mitigar os sintomas relacionados à diminuição de estrogénio.

Técnicas Alternativas

Mantém um diário junto à tua cama e escreve as tuas preocupações antes de ir dormir. Esta prática pode ajudar a tirar as preocupações da tua mente e colocá-las no papel, tornando mais fácil libertar-te delas temporariamente.

Podes também praticar a atenção plena (mindfulness) ou exercícios de meditação antes de dormir. A atenção plena pode ajudar a focar no momento presente, reduzindo a ansiedade em relação ao passado ou ao futuro.

Em suma, compreender os diversos fatores que afetam o sono e adotar práticas saudáveis pode ser a chave para uma noite tranquila e reparadora.